Consejo 1: No dejes que el hambre te impida seguir con tu dieta

Cualquiera que sea la dieta que elija, no se rinda porque tenga demasiada hambre.

El hambre es una de las razones por las que muchas personas no siguen un plan de pérdida de peso durante más de unas pocas semanas. Cuando comes menos, tus células grasas liberan más hormonas del hambre, lo que aumenta tu apetito. Los planes de alimentación con mayor contenido de proteínas y menor contenido de carbohidratos son los mejores para controlar el hambre y el apetito.

Cuando tiene diabetes, una dieta con menos carbohidratos (como pan, pasta, arroz, postres, bebidas azucaradas, jugos) también es importante porque necesitará menos insulina. Y eso puede ayudar a prevenir el hambre, el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

Reemplace los carbohidratos procesados como pan blanco, bagels, muffins o donas para el desayuno con alimentos ricos en proteínas como huevos o yogur griego mezclado con semillas de chía y bayas. Descubrirás que te quedas más lleno por más tiempo.

Consejo 2: No coma un carbohidrato a menos que tenga fibra adherida

Este método te obliga a renunciar a los carbohidratos malos (dulces, pan blanco, refrescos) y quedarte solo con carbohidratos de alta calidad.

La fibra ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre, ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas.

Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres (frijoles secos, lentejas), verduras (coles de Bruselas, brócoli, calabaza espinaca, batatas) y frutas (manzanas, bayas, naranjas, peras).

Consejo 3: céntrese en los comportamientos saludables, no en el número que marca la balanza

Es fácil desanimarse cuando solo miras tu peso. En lugar de eso, concéntrese en hacer buenas elecciones de alimentos, vigilar las porciones y hacer ejercicio con regularidad. Si tiene constancia con estos comportamientos, seguirá la pérdida de peso.

Reemplace una meta como «perder 2 kilos por semana» con mini-metas específicas, como «comer 1 taza de verduras en la cena», «caminar 20 minutos al día» o «llevar un registro diario de alimentos». Si está decepcionado con el progreso de su peso al final de la semana, reflexione sobre qué tan bien cumplió con cada objetivo.

Intente llevar un registro de los cambios de estilo de vida, la alimentación, el ejercicio y el peso en un diario. Al final de cada semana, marque qué hábitos nuevos van bien y cuáles necesitan más trabajo.

Consejo 4: Haga de las verduras la base de su dieta

Los diferentes enfoques para perder peso funcionan para diferentes personas. Pero los alimentos vegetales deben ser la base de cualquier dieta.

Eso significa disfrutar de muchas verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, los pepinos y frutas como manzanas y peras.

Los alimentos de origen vegetal contienen una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a mantener las células y reducir la inflamación. También proporcionan fibra y agua, los cuales le ayudan a sentirse más lleno.

Consejo 5: Ningún alimento está 100 por ciento prohibido

Cuando etiqueta los alimentos como «buenos» y «malos», naturalmente se obsesiona con los alimentos que no debería comer, pero que por lo general aún anhela, y probablemente anhelará más cuando están totalmente fuera de los límites.

En cambio, concéntrese en elegir las porciones adecuadas de alimentos saludables del 80 al 90 por ciento del tiempo. Eso, junto con una rutina de ejercicio saludable, puede conducir al éxito en la pérdida de peso a largo plazo. Y deja un margen de maniobra para disfrutar de ‘comidas divertidas’ ocasionalmente sin sentir culpa o resentimiento.

Los sentimientos de culpa por comer alimentos prohibidos pueden convertirse en emociones poco saludables en la infancia, la adolescencia e incluso la edad adulta.

Consejo 6: gaste sus calorías sabiamente

No todas las calorías son iguales. Si su dieta consiste principalmente en azúcar, grasas saturadas / trans y sal, todas las cuales pueden ser muy adictivas, puede desarrollar antojos constantes por alimentos densos, ricos en calorías y con poco valor nutricional.

Consuma alimentos ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra, y se sentirá satisfecho durante todo el día y rara vez tendrá antojos. Esto le ayudará a mantener un nivel de calorías más bajo, lo que provocará una pérdida de peso.

Consejo 7: Planifique hoy las comidas de mañana

Planificar con anticipación detiene ese pánico de «agarre lo que ve» que se instala cuando espera para planificar alguna de las comidas diarias como almuerzo o cena.

Por ejemplo, cuando se siente a cenar por la noche, planifique lo que comerá al día siguiente. Es mucho más fácil de hacer cuando no tienes hambre. Y le dará tiempo para tener a mano los ingredientes necesarios para la comida siguiente.

 

Fuente: Cleveland Clinic | Traducción: Dra. Valentina Sarli